国匠城工作台

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 前两期电台节目，我们聊了<a href="http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA3NDY0MjMzMA==&mid=2651745788&idx=1&sn=6be28e176f1089695b6fd4ba74eb0171&scene=21#wechat_redirect" target="_blank" data_ue_src="http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA3NDY0MjMzMA==&mid=2651745788&idx=1&sn=6be28e176f1089695b6fd4ba74eb0171&scene=21#wechat_redirect">如何建立不可替代性</a>，<a href="http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA3NDY0MjMzMA==&mid=2651745799&idx=1&sn=2c52fff6e0650b9e26ffa6b107503840&scene=21#wechat_redirect" target="_blank" data_ue_src="http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA3NDY0MjMzMA==&mid=2651745799&idx=1&sn=2c52fff6e0650b9e26ffa6b107503840&scene=21#wechat_redirect">“死”也要把目标立下来</a>这两个话题。 那么问题来了，有时候我们可以制定一些目标，但自制力不强，总也完成不了，怎么破？特别是在充满“诱惑”的移动互联时代，我们有限的注意力不断被微信、微博、知乎等社交媒体吞噬，吃饭、上厕所、坐车，无时无刻不在刷手机，究竟该拿什么来拯救我们稀缺的自制力？本期果说电台，让我们来聊聊自制力提升的话题——《提升自制力也有小窍门》。 以下是讨论的要点总结，更具体的介绍和应用方法在音频节目中有探讨，欢迎点击左下角阅读原文收听。 <section class="" style="padding: 5px 10px; line-height: 25.6px; white-space: normal; text-align: center; box-sizing: border-box;"><section class="Powered-by-XIUMI V5" style="box-sizing: border-box;"><section class="" style="box-sizing: border-box;"><section class="" style="color: rgb(249, 110, 87); box-sizing: border-box;"><img src="/image/20160509/uMibzBiab2OeFJEtvaRWbyicDxWzbibFicJw7HQeV9unAfTqzLggNW2iarOb8mZcn7WQ1FgibkC3r2qFcxvKiaCWeF3icCg.png" /></section></section></section></section><h4 style="margin-top: 1.3em; margin-bottom: 1em; font-weight: bold; font-size: 1.2em; white-space: normal; text-align: center;">手机电量指数</h4><img src="/image/20160509/uMibzBiab2OeFJEtvaRWbyicDxWzbibFicJw7IiaMGgg8iaqI0HBqQpZup1VNEQocdsBibV1IS2oT9eu6DhXfnWGL1VHnQ.png" /> 你每天要花多少时间在手机上？这里面有多少是真正必须花费的时间？又有多少是无意义的水微博、微信、知乎？ 一开始水果君没意识到自己一天究竟把多少时间投入了手机这个无底洞，直到有一天我看到了下面这两张图： <img src="/image/20160509/uMibzBiab2OeH74MQ5SAvPJV7Zg21m387elVe53L66O7ictptJ76YVcdNbicmCrrPbNNcib2icVjzuxGRA4qEO0339hQ.jpg" /><img src="/image/20160509/uMibzBiab2OeH74MQ5SAvPJV7Zg21m387eTUeowc0JYojV3ibPWR9oqlnrlhiaic68dnSnm9k9bick0HG5pfrFnTrPVA.jpg" /> 一部正常的手机，充满电后大概可以看11小时的视频，或者浏览9小时的网页，那么问题来了，如果你是一天一充手机的话，你一天有多少时间花在了手机上？而对于一天两充的人来说，这个数字又是多少？ 了解到了这一点，大家可以先观察下自己的手机使用习惯，再对着水果君开发的一个“手机电量指数”看一看： <img src="/image/20160509/uMibzBiab2OeH74MQ5SAvPJV7Zg21m387eppf6xSjicgy6hy6RfvaubJFPKHr0ZsTIBmQ36Weycx2MicaTib8vpmWQA.jpg" /> 本来这篇文章到这里就可以结束了，因为当下迅速提高一个人自制力的方法就是——减少对手机的使用时间！相信我，这是比戒烟还锻炼自制力的事情。 当然，为了不那么粗暴地对待大家，让我们再来分享一些小技巧：） <section class="" style="padding: 5px 10px; line-height: 25.6px; white-space: normal; text-align: center; box-sizing: border-box;"><section class="Powered-by-XIUMI V5" style="box-sizing: border-box;"><section class="" style="box-sizing: border-box;"><section class="" style="color: rgb(249, 110, 87); box-sizing: border-box;"><img src="/image/20160509/uMibzBiab2OeFJEtvaRWbyicDxWzbibFicJw7HQeV9unAfTqzLggNW2iarOb8mZcn7WQ1FgibkC3r2qFcxvKiaCWeF3icCg.png" /></section></section></section></section><h4 style="margin-top: 1.3em; margin-bottom: 1em; font-weight: bold; font-size: 1.2em; white-space: normal; text-align: center;">自制力提升小技巧</h4><img src="/image/20160509/uMibzBiab2OeFJEtvaRWbyicDxWzbibFicJw7IiaMGgg8iaqI0HBqQpZup1VNEQocdsBibV1IS2oT9eu6DhXfnWGL1VHnQ.png" /> 第一条：减少诱惑 我们生活中面对的诱惑实在是太多了，除了上面提到的手机、社交网络之外，“最新上映的电影”，“好吃的东西”，“最火热的研究方向”，“别人究竟在做什么”这些都是诱惑。并不是说诱惑不好，也不是要拒绝所有的诱惑，而是当你确定了主线任务之后，必须要学会做减法，甚至要减掉那些所有人看来都重要的事情。 施一公老师举过一个非常好的例子可以说明这个道理： <blockquote>我做博士后的单位Memorial Sloan-Kettering Cancer Center有很好的系列学术讲座(Institute Seminar Series)，常常会请来各个生命科学领域的大牛来演讲。有一次，一个诺贝尔奖得主来讲Institute seminar，并且点名要与Nikola交谈。在绝大多数人看来，这可是一个不可多得的好机会去接近大人物、取得好印象。Nikola告诉他的秘书：请你替我转达我的歉意，seminar那天我恰好不在。我们也为Nikola遗憾。让我万万想不到的是，诺贝尔奖得主seminar的那天，Nikola把自己关在办公室里，早晨来了以后直到傍晚一直没有出门，当然也没有去听讲座。当然，这也许是巧合 – Nikola取消了他的出行计划；但以我们对Nikola的了解，他十有八九是在写paper。后来，我们也意识到，这样的事情发生在Nikola身上已经见多不怪了。  在我离开Nikola实验室前，我带着始终没有完全解开的谜，问他：如果你不怎么读papers，又不怎么去听讲座，你怎么还能做一个如此出色的科学家？他回答说：（大意）我的时间有限，每天只有10小时左右在实验室，权衡利弊之后，我只能把我的有限时间用在我认为最重要的事情上，如解析结构、分析结构、与学生讨论课题、写文章。如果没有足够的时间，我只能少读文章、少听讲座了。  Nikola的回答表述了一个简单的道理：一个人必须对他做的事情做些取舍，不可能面面俱到。无论是科研文献的阅读还是学术讲座的听取，都是为了借鉴相关经验、更好地服务于自己的科研课题。 </blockquote> 第二条：分解任务 制定任务容易，把任务分解成可执行的步骤难。在制定和分解任务的时候一定要考虑到可执行性，因为只有不断的完成任务，才能提供快感和动力，所以相比大任务（目标），水果君更推荐小的可以不断被完成的任务。大任务（目标）总是让人有点心虚，更糟糕的是，它让人找各种借口“进行更充分的准备”。绝大多数情况下，反复的准备和计划都是拖延的标志。 在分解任务的时候可以试试时间表法（具体操作方法请戳底部阅读原文收听）：<img src="/image/20160509/uMibzBiab2OeH74MQ5SAvPJV7Zg21m387eEEcORcvYZaFhLBc5wrDx8ZFZI14ibglawxG5dy0ibS6uwvurrhISQhYw.jpg" /> 时间表 第三条：从周边工作开始，农村保卫城市 很多时候，面对一项有些挑战的任务，我们往往不愿意开始，这时候不妨从周边工作开始，预热一下。比如要开始写一篇论文，可以从准备数据、读读文献开始，让大脑进入一个工作状态。再比如要开始运动，可以先从慢跑开始，让身体进入一个运动状态。 第四条：及时获得反馈 玩游戏特别容易上瘾，常常让人欲罢不能，但学习新技能、坚持锻炼能不能上瘾呢？其实也可以，游戏中非常重要的一个机制是——完成一个小任务会给你一个小奖励，通过一点一点的激励，让你乐在其中。而我们之前接受教育的过程中往往很难得到积极的反馈，可以想想手头在做的事情如何及时获得外界的反馈，也能提高做事情的动力和执行力。 第五条：串行而非并行任务 人的大脑天生是为串行而非并行开发的，也就是说，大脑并不能很好地同时处理两件不相关的事情。所以不要再试图在刷牙的时候背单词了，也不要觉得可以同时hold住好几件比较复杂的事情，一件事做完再做另一件，不要零敲碎打，要集中完成。 第六条：减少环境干扰 如果是干活的时候对外界环境比较敏感，水果君推荐一个网站(www.rainymood.com)，打开后会播放下雨的声音，非常适合边听边干活。<img src="/image/20160509/uMibzBiab2OeH74MQ5SAvPJV7Zg21m387ekHJkicsl9qVeYiczrj486puVjnXJib7iaEbRWDppoRt1ap1odUWiaFn2SxA.jpg" /> rainymood <section class="" style="padding: 5px 10px; line-height: 25.6px; white-space: normal; text-align: center; box-sizing: border-box;"><section class="Powered-by-XIUMI V5" style="box-sizing: border-box;"><section class="" style="box-sizing: border-box;"><section class="" style="color: rgb(249, 110, 87); box-sizing: border-box;"><img src="/image/20160509/uMibzBiab2OeFJEtvaRWbyicDxWzbibFicJw7HQeV9unAfTqzLggNW2iarOb8mZcn7WQ1FgibkC3r2qFcxvKiaCWeF3icCg.png" /></section></section></section></section><h4 style="margin-top: 1.3em; margin-bottom: 1em; font-weight: bold; font-size: 1.2em; white-space: normal; text-align: center;">自制力像肌肉一样可以通过锻炼提升</h4><img src="/image/20160509/uMibzBiab2OeFJEtvaRWbyicDxWzbibFicJw7IiaMGgg8iaqI0HBqQpZup1VNEQocdsBibV1IS2oT9eu6DhXfnWGL1VHnQ.png" /> 上面提到的都是操作层面的方法，从更广义上来讲，自制力像肌肉一样是可以练的！ 在《成功、动机与目标》一书里，作者讲了自己的一个小故事。 作者在三十岁的时候遇到了人生的大低谷，婚姻不幸，工作没有着落，暴饮暴食，乱花钱，生活一团糟。 <blockquote>最终我到达谷底，然后开始慢慢往上爬。很神奇，一切改变都是从我带一只十周大的小狗回家那天开始的。养她需要我投入很多——定时带她散步，给她梳毛，陪她玩，还要时刻警惕她在我不在家时破坏我的宝贵物品。我住在纽约市的公寓里，所以必须一天带她出去好几次以供她“方便”，而这套程序通常从早晨5点开始——对于习惯睡到中午的我来说这是个挺大的改变。 总之，为了照顾这只小狗，我的自制力得到了锻炼......生活的其他方面也开始有了进展......</blockquote> 当然，除了养狗，还有更简单易行的方法来锻炼自制力，那就是运动！ 在一项实验中，参与者们获得了量身定做的训练项目，如有氧操、举重以及耐力训练。定期锻炼两个月后，他们不光在一系列与自制力有关的测试项目中表现出了显著提高，生活中其它方面也有明显改善，他们烟抽得少了，酒喝得少了，也更容易控制自己的情绪，还改善了自己的学习习惯。实际上，生活中需要自制力的方方面面都得到了提升。 看来，运动不光能锻炼肌肉，也能锻炼自制力。 <section class="" style="padding: 5px 10px; line-height: 25.6px; white-space: normal; text-align: center; box-sizing: border-box;"><section class="Powered-by-XIUMI V5" style="box-sizing: border-box;"><section class="" style="box-sizing: border-box;"><section class="" style="color: rgb(249, 110, 87); box-sizing: border-box;"><img src="/image/20160509/uMibzBiab2OeFJEtvaRWbyicDxWzbibFicJw7HQeV9unAfTqzLggNW2iarOb8mZcn7WQ1FgibkC3r2qFcxvKiaCWeF3icCg.png" /></section></section></section></section><h4 style="margin-top: 1.3em; margin-bottom: 1em; font-weight: bold; font-size: 1.2em; white-space: normal; text-align: center;">听过了很多道理，依然过不好这一生</h4><img src="/image/20160509/uMibzBiab2OeFJEtvaRWbyicDxWzbibFicJw7IiaMGgg8iaqI0HBqQpZup1VNEQocdsBibV1IS2oT9eu6DhXfnWGL1VHnQ.png" /> 上面讲的这些道理我们应该或多或少都听到过。其实，生活中的道理就是这样一个东西，从我们很小的时候就开始听，比如，“坚持就是胜利”，“执行力比想法更重要”，在长达十几年乃至几十年的成长过程中被这些话磨出了耳茧，甚至用这些说法多次鼓舞别人，但这并不意味着你真正懂这些道理，直到你亲身体悟过，它们才会真正起作用。因为很有可能你看上去懂了，但实际上并不相信，当下一次同一个困难需要这种思维方法去解决的时候，你还是会陷入迷茫。 但不管怎么说，戳阅读原文听下水果君的现身说法，总是有好处滴！ 参考文献：1、霍尔沃森，成功、动机与目标，译林出版社，2013年. 2、施一公老师博客, http://blog.sciencenet.cn/blog-46212-486270.html <hr /> 欢迎大家关注面向个体成长探索和工作效率提升的公众号——每天工作4小时，微信号：meitian4h，咱们一起来专注、创造、高效、幸福。 <img src="/image/20160509/uMibzBiab2OeE02T5Yga5pwfo1BXSibVmnUfn1rpwYKtFFO1R8SvHQOTEJia5O7WQCnstmvNmlvvwCLHTYJUgiaV10g.jpg" /> 戳左下角阅读原文可收听本期音频节目
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